Магній: його значення для нашого організму

Магній – це мінерал, який відіграє важливу роль у правильному функціонуванні нашого організму, а його дефіцит може викликати серйозні порушення стану здоров’я.

В організмі здорової людини є три основні фізіологічні процеси, які регулюють вміст магнію: перший - всмоктування через кишечник, другий - ниркова екскреція (виділення) після фільтрації та реабсорбції (зворотнє всмоктування)  і третій - обмін з великого пулу кісткового магнію.

Де міститься магній???

Він міститься в організмі людини, у продуктах харчування, є додатковим складником деяких ліків, а також доступний в якості добавки.

Для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю магнію, важливо включати до раціону продукти, що є його джерелом.

До таких продуктів відносяться:

• горіхи та насіння: мигдаль, арахіс, кедровий горіх; соняшникове насіння, гарбузове, кунжутне, насіння льону;
• бобові та зернові продукти: горох, квасоля, сочевиця, соя, пшениця, гречка, овес;
• зелень та овочі: шпинат, кріп, петрушка, коріандр, шавлія, базилік, буряк, капуста калі;
• риба та морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія;
• фрукти та ягоди: банани, авокадо, вишня, ожина;
• молочні та м’ясні продукти: молоко, йогурт, сир;
• яйця та гриби;
• чорний шоколад, органічний какао-порошок.
• надмірне вживання алкоголю, куріння;
• збільшення споживання частки продуктів харчування з низьким вмістом магнію;
• хронічні стреси, надмірні фізичні та розумові навантаження;
• прийом протягом тривалого часу антибіотиків, діуретиків , гормональних препаратів;
• побічні дії від певних ліків;
• нестача у організмі вітамінів групи В;
• зловживання кавою, фаст-фудом, солодощами та газованими напоями;
• вагітність, грудне вигодовування чи захворювання.

Важливе джерело магнію, яке досить часто недооцінюють – вода. 

Усі вищезазначені продукти варто додати до щоденного раціону. Для того, щоб забезпечити правильну кількість магнію, важливо, щоб харчування було різноманітним і багатим. Однак, продукти слід вживати невеликими порціями декілька разів на день, бо магній гірше засвоюється при одночасному прийомі великої кількості продуктів. Засвоєнню сприяє їжа, що містить білки тваринного походження, ненасичені жири, а також вітаміни B6 і D.

Дефіцит магнію в організмі ще називають гіпомагніємія.

Основними причинами дефіциту магнію є:

Дефіцит магнію посилюється на тлі хронічних захворювань (діабету, серцевої патології, захворювань шлунково-кишкового тракту).

Симптоми дефіциту магнію в організмі:

зниження апетиту, нудота чи блювота;

слабкість, швидка стомлюваність;

дратівливість, перепади настрою, депресія; 

зниження пам'яті і концентрації уваги; 

порушення сну чи безсоння; 

головні болі та запаморочення; 

м'язові болі, не пов'язані з фізичними навантаженнями;

спазми в м'язах, судоми в литкових м'язах або стопах;

посмикування повік;

тремор, оніміння чи поколювання шкіри на руках і ногах; 

закрепи, можливий спастичний біль у кишечнику;

підвищення тиску, виникнення аритмії, перебої в роботі серця, можливі болі в зоні серця.

Надлишок магнію в організмі називають гіпермагніємія. Цьому сприяють такі фактори: незбалансований раціон харчування (перенасичення магнієм), проблеми зі здоров'ям, а точніше з роботою окремих органів (особливо нирок). Але слід зазначити, що надлишок магнію – явище вкрай рідкісне і часто зустрічається у людей з хронічною нирковою недостатністю.

Симптоми надлишку магнію в організмі:

діарея, нудота та блювота;

спазми в шлунку;

млявість;

поява м'язової слабкості;

низький кров'яний тиск;

затримка сечі;

порушення дихання;

зниження рефлексів.

Що потрібно зробити у разі підозри на дефіцит чи надлишок магнію???

Важливо звернутися до лікаря, разом з ним виявити взаємозв'язок скарг, що турбують Вас. Визначити рівень магнію в організмі.

Прийняти рішення про необхідність лікування чи способи корекції рівня магнію: зміна системи харчування, корекція раціону чи дієта, та/або медикаментозна терапія.

Магній в організмі людини без перебільшення відіграє життєво важливу роль. Він виконує важливі функції, тому найменша його нестача швидко позначається на зовнішньому вигляді, самопочутті та здоров’ї.

Функції магнію та його значення для організму:

бере участь у вироблені енергії (зокрема синтезі АТФ), необхідної для нормального функціонування всіх клітин організму;

знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань: допомагає регулювати артеріальний тиск, впливає на міцність судин, захищає серце від гіпоксії та аритмії, перешкоджає утворенню тромбів, знижує ризик розвитку атеросклерозу;

забезпечує нормальну роботу опорно-рухового апарату: впливає на ріст кісток та підтримує їх міцність, допомагає регулювати переміщення кальцію в організмі та стимулює секрецію кальцитоніну, забезпечує правильну мінералізацію кісток, зменшує ризик розвитку остеопорозу, переломів і втрати кісткової маси, зменшує болі в суглобах;

забезпечує здорову функціональність гладких і скелетних м’язів, їх правильне розслаблення та покращення скорочувальної здатності мускулатури, у тому числі забезпечення здорової роботи серцевого м’яза та регуляція серцевих ритмів; взаємодіючи з кальцієм, регулює тонус м'язів, усуває судоми;

підтримує нормальне функціонування нервової системи: бере участь у провідності нервових імпульсів від мозку до м’язів та органів, запобігає виникненню депресій, знижує рівень тривожності, перепадів настрою через стрес, покращує якість сну, запобігає головному болю та мігреням; впливає на пам’ять та концентрацію уваги, надає заспокійливу дію та покращує настрій.

без нього неможливий метаболізм вітамінів групи В, а також вітаміну С;

бере активну участь у регенерації тканин;

зміцнює імунітет та має антиоксидатну дію;

знижує ризик розвитку діабету 2 типу, астми, рахіту;

сприяє здоровому стану зубів;

входить до складу травних ферментів, покращує роботу травної системи;

стимулює викид жовчі, нормалізує кислотність шлункового соку.

Добова норма магнію. Кількість магнію, яка потрібна, залежить від віку та статі. Новонародженим потрібно близько 30 мг магнію на день, дітям до 3-х р. – 80 мг, дітям віку 4-8 р. - 130мг, віку 9-13 – 240 мг, підліткам - 360-410 мг. Дорослим потрібно від 310 до 420 мг магнію на день (чоловікам 400-420 мг, а жінкам – 310-320 мг).

Для більшості людей недостатньо збалансованого раціону харчування, щоб отримувати необхідну норму магнію на день, що пов’язане з біодоступністю у продуктах, віком людини, різними захворюваннями та іншими факторами. У таких випадках нестачу магнію можна заповнити харчовими добавками.

Існує безліч форм магнію, і кожна з них розроблялася з урахуванням різних індивідуальних особливостей людей таких, як вік, особливості раціону, стан здоров’я, наявність хронічних хвороб.

Магній – важливий мінерал для підтримки здоров’я людини. Нехай його дефіцит ніколи не стане причиною Ваших нездужань та хвороб.

Будьте здорові!

Фахівець з дослідження факторів навколишнього середовища 

санітарно-гігієнічної лабораторії Богородчанського відділу  ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ»

Кос Юлія